Διατροφή που καταπολεμά την κυτταρίτιδα

Οι παρακάτω πολύτιμες συμβουλές βοηθούν στην απώλεια του περιττού λίπους οριστικά και το κυριότερο σωστά, συμβάλλοντας έτσι στην μείωση της κυτταρίτιδας!

Τρώμε πάντοτε πρωινό

Ένα ισορροπημένο πρωινό είναι πολύτιμο και πρέπει να περιλαμβάνει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και ελάχιστα λιπαρά. Το να τρώμε, λοιπόν, ένα σωστό πρωινό, βοηθά τον μεταβολισμό μας, μας δίνει τη δυνατότητα να εξισορροπούμε το σάκχαρό μας μετά από τον ύπνο και γενικότερα, βοηθά σημαντικά στο κάψιμο του λίπους.Ελέγχουμε το σάκχαρό μας

Για να κάψουμε το περιττό λίπος, πρέπει να ελέγχουμε τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μας. Κάτι τέτοιο το επιτυγχάνουμε, καταναλώνοντας περισσότερες πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και ωφέλιμα λιπαρά, καθ όλη τη διάρκεια της ημέρας και μάλιστα, κάθε 2-3 ώρες. 

 Η επιθυμία και ο στόχος όλων μας είναι να τρώμε όσο περισσότερο μπορούμε, αλλά να μην παχαίνουμε. Για παράδειγμα, το ιδανικό είναι, να καταφέρουμε να χάσουμε μισό έως ένα κιλό λίπος την εβδομάδα, καταναλώνοντας 1200-1400 θερμίδες ημερησιως.

Αν όμως προσπαθήσουμε να επιταχύνουμε τη συγκεκριμένη διαδικασία και να μειώσουμε τις θερμίδες στις 800 ή 900, το μόνο που θα καταφέρουμε είναι να σαμποτάρουμε τις προσπάθειές μας. Μάλιστα, στην περίπτωση που θα προσπαθήσουμε να χάσουμε περισσότερο από 1 κιλό λίπους την εβδομάδα, υπάρχει ο κίνδυνος να καταστρέψουμε τον μυϊκό ιστό μας και να χαλαρώσουμε το δέρμα μας.

Για παράδειγμα, όσοι κάνουν δίαιτες αστραπή, μπορεί να χάνουν πολλά κιλά με αποτέλεσμα να αδυνατίζουν, αλλά δυστυχώς το δέρμα τους χαλαρώνει. Και αυτό συμβαίνει, γιατί δεν χάνουν μόνο λίπος, αλλά και πολύτιμο μυϊκό ιστό.

Tips που βοηθούν στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας:

1. Γυμναζόμαστε

Για να βοηθήσουμε τους μύες στο κάψιμο του λίπους, πρέπει και να τους γυμνάζουμε. Μια ώρα εντατικής γυμναστικής αποδεικνύεται ιδιαίτερα αποτελεσματική

2. Πίνουμε άφθονο νερό

Η κατανάλωση νερού βοηθά μία από τις λειτουργίες του συκωτιού μας, η οποία μετατρέπει το αποθηκευμένο λίπος σε ενέργεια

3. Έχουμε πειθαρχία

Η λέξη αυτή, αν και εμφανίζεται σπάνια στα διατροφικά λεξιλόγια, αποτελεί τη βάση της επιτυχίας. Για να καταφέρουμε να κάψουμε το περιττό λίπος με διάρκεια, είναι πολύ σημαντικό να καταφέρουμε να πειθαρχήσουμε το μυαλό και το σώμα μας, μαθαίνοντας να κάνουμε το σωστό, ακόμα και αν κάτι τέτοιο θεωρείται εξαιρετικά δύσκολο.

Πηγή:

Από τον Ευμένη Π. Καραφυλλίδη BSc ( Hons ), MSc, NYSCDN Κλινικό διαιτολόγο - διατροφολόγο Διευθυντή Διαιτολογικού Τμήματος Νοσοκομείου ΙΑΣΩ General Διευθυντή Τμήματος Διατροφής youdiet

Tι είναι το CrossFit?

Το CrossFit είναι μια προσέγγιση προπονητικού προγραμματισμού που ζητάει από τον αθλητή να καταπιαστεί με μεγάλη «γκάμα» διαφορετικών προπονητικών μεθόδων, όπως : 1.Ενόργανη Γυμναστική ,2. Άρση Βαρών 3. Powerlifting (Άρση Θανάτου, Βαθύ Κάθισμα, Πιέση Ώμου), 4.Sprint, 5.Τρέξιμο Αποστάσεων.






 Όμως η «Φυσική Κατάσταση» είναι κάτι πολυδιάστατο, και η απόκτηση της αναγκαστικά απαιτεί μια προσέγγιση που περιλαμβάνει συγκεκριμένα στοιχεία που απευθύνονται ταυτόχρονα στις 10 επιθυμητές δεξιότητες. 1.Ακρίβεια 2.Ισορροπία  3.Συντονισμός 4.Ευλυγισία ,5.Ευκαμψία ,6.Σθένος ,7.Καρδιοαναπνευστική αντοχή 8.Ταχύτητα ,9.Ισχύς, 10.Δύναμη.

Tο πιο σημαντικό χαρακτηριστικό του CrossFit, ωστόσο, είναι το γεγονός ότι ο προγραμματισμός ασκήσεων συνδυάζει τα παραπάνω ,  ώστε σε κάθε προπόνηση ο αθλητής να «δουλεύει» παραπάνω από μια δεξιότητα ! Οι αθλητές μας καλύπτουν όλη την «γκάμα».


Σε ποιους απευθύνεται?
Κάποιοι είναι σοβαροί αθλητές των πολεμικών τεχνών που ετοιμάζονται για πρωταθλητισμό, άλλοι ανήκουν σε επίλεκτα σώματα ασφαλείας, ενώ έχουμε και αθλήτριες που είναι νοικοκυρές μέσης ηλικίας που απλά επιθυμούν να βελτιώσουν την φυσική τους κατάσταση - όλοι είναι ευπρόσδεκτοι, και για όλους σχεδιάζουμε προσωπικά προγράμματα.

Γυμναστική με πλατφόρμα δόνησης Power Plate

Ολοκληρωμένη προπόνηση μόλις 3 φορές την εβδομάδα με τη χρήση του Power Plate

Οι πλατφόρμες γυμναστικής Power Plate χρησιμοποιούν δονήσεις σε τρία επίπεδα ενεργοποιώντας την αντανακλαστική λειτουργία των μυών προκαλώντας μυϊκές συσπάσεις 30 ως 50 φορές το δευτερόλεπτο. Έτσι μεταφέρονται κύματα ενέργειας σε όλο το σώμα ενισχύοντας τη συνολική απόδοση της προπόνησης με αποτέλεσμα να απαιτείται πολύ μικρότερος χρόνος εκγύμνασης. Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα διάρκειας 20 λεπτών η καθεμία είναι αρκετές για να επιτύχετε τους στόχους σας.

Τα οφέλη από τη γυμναστική με πλατφόρμα δόνησης Power Plate είναι πολλά:

·Συντομότερος χρόνος προπόνησης

Προσιτός τρόπος προπόνησης

·Μια συσκευή για πολλαπλούς σκοπούς εκγύμνασης

·Αύξηση της μυϊκής δύναμης και του μυϊκού τόνου

·Αύξηση της ευλυγισίας

·Βελτίωση της στάσης του σώματος

·Έντονη διέγερση και βελτίωση του νευρικού συστήματος

·Βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος

· Βοηθάει στη μείωση του πόνου

·Αύξηση της οστικής πυκνότητας

·Βελτίωση της ισορροπίας και του συγχρονισμού των κινήσεων μειώνοντας την πιθανότητα πτώσεων

·Αύξηση του μεταβολισμού για απώλεια βάρους

·Βοηθάει στη μείωση της κυτταρίτιδας

Γιώργος Καζαζίδης   Πιστοποιημενος  Personal trainer της Power plate

πηγη :http://physiosportblog.blogspot.com/2012/02/power-plate.html

Ετοιμασου απο τωρα για να εχεις ενα ωραιο σωμα το καλοκαρι

Εάν δεν έχετε ήδη ξεκινήσει το πρόγραμμα για ένα ωραίο και σμιλεμένο σώμα για το καλοκαίρι – πρέπει να αρχίσετε τώρα…. όσο υπάρχει ακόμα χρόνος.

Το σωστό είναι καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου να προσέχετε τη διατροφή σας, να γυμνάζεστε έστω και 30 λεπτά την ημέρα και να εφαρμόζετε τις απαραίτητες κρέμες κατά της κυτταρίτιδας, των ραγάδων και της χαλάρωσης και αυτό κυρίως για λόγους υγείας και καλής φυσικής κατάστασης.

1. Χρειάζεστε μια ισορροπημένη διατροφή, που να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες, να κάνετε συχνά και μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, να αποφεύγετε τα βαριά, λιπαρά και τηγανιτά φαγητά, να πίνετε πολύ νερό και να τρώτε πολλά φρούτα. Αντικαταστήστε τα γλυκά με γλυκό του κουταλιού ή μέλι ή σοκολάτα υγείας που κάνει καλό.

2. Προσπαθήστε να αφιερώσετε 30-40 λεπτά την ημέρα για τον εαυτό σας, όσο και να βαριέστε όλα είναι μια συνήθεια και η γυμναστική είναι μια πολύ καλή συνήθεια. Κάντε περίπατο ή γρήγορο βάδισμα που βοηθάνε στην εκγύμναση των ποδιών, στην καύση θερμίδων, στη βελτίωση του αναπνευστικού, στην μείωση του ποσοστού εμφάνισης της οστεοπόρωσης και άλλα. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις και στο σπίτι από βίντεο ή DVD.

3. Προμηθευτείτε μια κρέμα κατά της κυτταρίτιδας και χαλάρωσης κατάλληλη για τις απαιτήσεις του σώματος σας και εφαρμόστε την καθημερινά πρωί και βράδυ.

Αν ακολουθήσετε σωστά την παραπάνω διαδικασία θα δείτε ορατά αποτελέσματα που θα σας ανταμείψουν για τον κόπο σας .

Πηγη¨:www.jenny.gr/2012/03/summer-prep/

5 Σημαντικοί λόγοι για να γυμνάζεστε με Personal Trainer !!!

1. Ο Personal Trainer ενημερώνεται συνεχώς για τις νέες προπονητικές μεθόδους και τεχνικές ασκήσεων. Γνωρίζει πως να χρησιμοποιεί τον καινούργιο εξοπλισμό και όργανα γυμναστικής. Το πιο σημαντικό όμως, είναι ότι ενσωματώνει όλα αυτά τα στοιχεία στο πρόγραμμά σας, κι εσείς κερδίζετε χρόνο και αποφεύγετε παρανοήσεις γύρω από την προπόνηση.
 

2. Θα σας βοηθήσει να μην εξαντλήσετε τον οργανισμό σας και να μην
τραυματιστείτε, σχεδιάζοντας ένα εξατομικευμένο, συστηματικό και στοχευμένο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης.
3. Η σωστή τεχνική εκτέλεση της άσκησης είναι το πιο σημαντικό σημείο στην προπόνηση γιατί μόνο έτσι μεγιστοποιούνται τα αποτελέσματα και ελαχιστοποιούνται οι τραυματισμοί. Ο Personal Trainer γνωρίζει τη σωστή
στάση και εξασφαλίζει ότι κατά την προπόνησή σας θα έχετε τις κατάλληλες ανατομικά θέσεις.
4. Ο Personal Trainer είναι προπονητής, παρακινητής και εκπαιδευτής για τους
πελάτες του. Σε κάθε προπόνηση θα έχετε την ευκαιρία να επεκτείνετε τις
γενικές σας γνώσεις όσον αφορά στην άσκηση, αλλά και πιο συγκεκριμένα,
στο ποιες είναι οι φυσιολογικές αντιδράσεις και προσαρμογές του σώματος
στις απαιτήσεις της άσκησης.
5. Ο Personal Trainer θα μετατρέψει μια βαρετή και κουραστική ώρα στο
γυμναστήριο σε μια ευχάριστη και απολαυστική προπόνηση. Εσείς δεν έχετε
παρά να αφοσιωθείτε στην προσπάθεια που έχετε να κάνετε
«ταξιδεύοντας» μέσα στον χρόνο.

Η υγεία σας, η φυσική σας κατάσταση και η καλύτερη ποιότητα ζωής σας είναι η αποστολή μας.

Άσκηση-Τι πρέπει να γνωρίζετε

Άσκηση ορίζεται ως η απόδοση ορισμένων δραστηριοτήτων που αναπτύσσει ή διατηρεί το φυσικής κατάστασης και της υγείας γενικότερα. Η τακτική και έντονα γίνει η άσκηση είναι πολύ σημαντικό στοιχείο που μπορεί να αποτρέψει μερικές από τις ασθένειεΤελευταίες έρευνες λένε ότι οι ασκήσεις έχουν μεγάλη θετική επίδραση σε σχεδόν όλες τις ασθένειες. Είτε αυτό γίνεται, όπως γιόγκα ή η φυσικοθεραπεία, ασκήσεις κάνει τον άνθρωπο υγιή και απαλλαγμένο από ασθένειες.

Τύποι Άσκησης

Υπάρχουν διάφοροι τύποι άσκησης, αλλά σε γενικές γραμμές δεν μπορούν να ταξινομηθούν σε τρεις βασικές κατηγορίες. Αυτές περιλαμβάνουν την άσκηση της ευελιξίας, αεροβική άσκηση και αναερόβιες ασκήσεις.

Ευέλικτη άσκηση περιλαμβάνει τη δραστηριότητα, όπως να τεντώνονται. Βελτιώνει το εύρος της κίνησης των μυών και των αρθρώσεων. Αερόβια είναι κάτι σαν το ποδήλατο, το τρέξιμο, το περπάτημα κλπ. Αερόβιες ασκήσεις επικεντρωθεί στην αύξηση της καρδιαγγειακής αντοχής. Αναερόβια ασκήσεις είναι ασκήσεις αυτές αυξάνουν τη βραχυπρόθεσμη αντοχή μυών. Αυτό περιλαμβάνει προπόνηση με βάρη, σπριντ και λειτουργική εκπαίδευση.

Οφέλη της άσκησης

Υπάρχουν πολλά πολλά οφέλη να κάνει τακτικές ασκήσεις με σωστό τρόπο. Η άσκηση διατηρεί το σώμα σε σχήμα και ως εκ τούτου, διατηρεί τη σωματική ικανότητα. Μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση ιδανικό βάρος, υγιή οστική πυκνότητα, κινητικότητα της άρθρωσης, μυϊκή δύναμη και μειώνει το χειρουργικό κίνδυνο.

Υπάρχουν τόσες πολλές έρευνες που αποδεικνύουν το ρόλο των ασκήσεων ως αποτελεσματική θεραπεία σε ορισμένες χρόνιες σοβαρές ασθένειες όπως η υπέρταση, ο διαβήτης, καρδιαγγειακά νοσήματα, αϋπνία, την κατάθλιψη και την παχυσαρκία κτλ. Ασκήσεις για τη βελτίωση της συνολικής κυκλοφορίας του αίματος στο σώμα το οποίο είναι πάρα πολύ αναγκαία για τη σωστή θρέψη του κάθε κυττάρου και των ιστών του σώματος. Η άσκηση είναι επίσης λέγεται ότι είναι νευρο-προστατευτική σε πολλές νευρομυϊκές και των νευροεκφυλιστικών παθήσεων.

Κίνδυνοι της Άσκησης

Από την άλλη πλευρά, η άσκηση, αν γίνει λάθος ή σωστά, μπορεί να φέρει χειρότερα αποτελέσματα στο σώμα. Υπάρχουν μερικές ασθένειες στις οποίες, μερικές από τις ασκήσεις είναι αντενδείκνυται. Για παράδειγμα, ένας ασθενής καρδιά δεν θα πρέπει να κάνει οποιαδήποτε βαριά ασκήσεις όπως η άρση βαρών και να λειτουργήσει γρήγορα. Κατά τη διάρκεια ασκήσεων, οι μύες καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια, τα λίπη και τους υδατάνθρακες και ως εκ τούτου, θα πρέπει να τρέφονται καλά. Εάν η διατροφική πρόσληψη ή τροφίμων δεν είναι ανάλογη με την άσκηση, μπορεί να αποδυναμώσει το σώμα.

Πάρα πολλή άσκηση μπορεί να είναι επίσης επιβλαβή. Το μέρος του σώματος που κάνει την άσκηση ανάγκες ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μερικές από τις εμπειρογνώμονες σε θέματα υγείας συμβουλεύουμε να κάνετε την άσκηση κάθε δεύτερη ημέρα ή τρεις φορές την εβδομάδα. Χωρίς την κατάλληλη ανάπαυση, θα υπάρξουν πιθανότητες εγκεφαλικό επεισόδιο στον εγκέφαλο ή στην καρδιά. Μπορεί επίσης να επηρεάσει την κυκλοφορία του αίματος που μπορεί να καταλήγουν σε μεταβολή της πίεσης του αίματος.

Δεν θα πρέπει να αυξήσει την άσκηση ξαφνικά? Παίρνει το χρόνο για το σώμα να συνηθίσει. Ξεκινήστε με ελαφρά άσκηση και στη συνέχεια πάνω από το φορές, κρατήστε στην αύξηση της ποιότητας και της ποσότητας των ασκήσεων.

Με την κατάλληλη διατροφή και σχήμα, αν ασκήσεις γίνονται σε πιο ασφαλή λειτουργία, μπορεί να στηριχθεί η σωματική διάπλαση με καλύτερη ανοσία. Κανονικότητα στην άσκηση είναι εξίσου σημαντικό ρόλο για να κερδίσει οφέλη κατ 'ανώτατο όριο και ταυτόχρονα ανοιχτό τακτική είναι επίσης να αποφύγετε τη φασαρία που δημιουργήθηκε από υπερβολική άσκηση

Πώς να επιλέξετε το καλύτερο Personal

Η επιλογή του καλύτερου από τους πολλούς προσωπικούς εκπαιδευτές μπορεί να είναι μια σκληρή απόφαση για σας να κάνετε μόνοι σας.
Υπάρχουν τόσοι πολλοί προσωπικοί γυμναστές που προσφέρουν τις υπηρεσίες και τα αποτελέσματα που υπόσχονται.
Η εύρεση ενός προσωπικού προπονητή που θα ταιριάζει σε σας ως άτομο είναι η δουλειά σας.
Ενώ η έρευνα για ένα προσωπικό triner, θα πρέπει να ψάξουν για αυτά τα σημάδια:
Έχοντας μια φιλική προσωπικότητα είναι σημαντικό για έναν προσωπικό εκπαιδευτή.
Ο προσωπικός εκπαιδευτής θα πρέπει να είναι πρόθυμοι να σας βοηθήσουν, ανεξάρτητα από το ποσοστό βελτίωσης που χρειάζεστε.

Ο προσωπικός εκπαιδευτής θα πρέπει να είμαι ειλικρινής μαζί σας έτσι ώστε θα πρέπει να ενημερωθεί για το πόσο δύσκολο θα είναι να επιτύχετε τους στόχους ικανότητάς σας.
Επιπλέον, ο προσωπικός γυμναστής θα σας δείξει κάποιο είδος της ακαδημαϊκής πιστοποιητικό που δείχνει ότι αυτός ή αυτή είναι άδεια και εκπαιδευμένο προσωπικό γυμναστή.
Είναι καλύτερο να συνεργαστεί με έναν προσωπικό εκπαιδευτή που είναι φιλική προς το tords σας. Δεν υπάρχει καμία ανάγκη για την πρόσληψη ενός προσωπικού εκπαιδευτή που θα ρίξει τα αρνητικά σχόλια σε σας (είτε το πιστεύετε είτε όχι, κάποιοι προσωπικοί γυμναστές θα πω αρνητικά πράγματα για το δικό τους πελάτες τους). Αν θεωρείτε προσωπικό γυμναστή σας, όπως κάποιος που θα μπορούσατε να έχετε μια καλή φιλία με τον, τότε αυτός ή αυτή είναι η σωστή εκπαιδευτής για τη δουλειά.
 1: Υπάρχει διάθεση για να σας βοηθήσει
Πολλοί από τους προσωπικούς εκπαιδευτές μετά από την τσέπη σας και δεν έχουν κανένα ενδιαφέρον για σας να είναι επιτυχής όσον αφορά την ολοκλήρωση των στόχων ικανότητάς σας. Θα χρειαστεί να πάρετε ένα προσωπικό προπονητή άσκησης που είναι πρόθυμος να κάνει ό, τι χρειάζεται για να μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους ικανότητάς σας. Θέλετε να βρείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή που ειλικρινά θέλουν να σας βοηθήσει να επιτύχουν τους στόχους σας.
 2: Ειλικρίνεια
Η τιμιότητα είναι ένα σημαντικό μέρος του συστήματος. Πολλοί προσωπικοί γυμναστές θα βρίσκονται σε εσάς για να σας πείσει να χρησιμοποιήσετε τις υπηρεσίες τους. Θα σας πω ότι είναι εύκολο να μπει σε σχήμα και ότι θα πρέπει να βάλετε λίγη προσπάθεια στη διαδικασία. Ένα αυθεντικό προσωπικό λεωφορείο εκπαίδευση θα είναι ειλικρινής στο να σας πω πόσο χρόνο θα πάρει για σας για να επιτύχετε τους στόχους σας.
 3: απόδειξη της ποιότητας
Πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι θα σας ότι είναι έμπειρο προσωπικό εκπαιδευτές χωρίς να είναι έμπειρος, ή ακόμη και ειδική, να παρέχει Personal Training. Υπάρχουν κάποια προσωπικά τους εκπαιδευτές που έχουν αποκτήσει την άδειά τους με τη χρήση του διαδικτύου. Αυτές οι άδειες δεν πρέπει να θεωρείται αυθεντικό. Αντ 'αυτού, ψάξτε για έναν προσωπικό γυμναστή ο οποίος έχει μια πραγματική ακαδημαϊκή (κολέγιο) εκπαίδευση στον τομέα της υγείας.
 4: Η λήψη ενός Pick από το καπέλο των προσωπικών εκπαιδευτών
Έτσι, είστε έτοιμοι να αποφασίσουν για το προσωπικό εκπαιδευτή που θα χρησιμοποιήσετε για τις προσωπικές ανάγκες της φυσικής σας κατάστασης;
Αν ναι, παρακαλούμε να κρατήσει το παραπάνω πράγματα στο πίσω μέρος του μυαλού σας, έτσι ώστε θα κάνετε μια έξυπνη απόφαση για το ποια από τις προσωπικές τους εκπαιδευτές που θα αποφασίσετε να προσλάβετε.

Τι περιλαμβάνει το Personal Training

Δουλεύοντας με personal trainer απαλλάσσεσαι από απερίσκεπτες κινήσεις στο πρόγραμμά σου. Το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι να εμφανιστείς στο ραντεβού σου με το σωστό ντύσιμο. Ο personal trainer σου θα χρησιμοποιήσει τις πληροφορίες που του έδωσες για να σου παρέχει αποτελεσματικές και ευχάριστες ασκήσεις. Τέρμα τα επαναλαμβανόμενα προγράμματα. Ο personal trainer σου θα συνεχίσει να εφαρμόζει το πρόγραμμά σου καθώς βελτιώνεσαι και προχωράς και θα σε συμβουλεύει συνεχώς βασισμένος στις προτιμήσεις σου, την ικανοποίηση και την πρόοδο στα μαθήματά σου.

Τα μαθήματα ενός personal training συμπεριλαμβάνει οτιδή[ποτε απο αερόβια άσκηση, γιόγκα, πιλάτες, βάρη, μπάλες, λάστιχα, διατάσεις κτλ.

Οι Personal Trainers σου παρέχουν:

    Αξιολόγηση της φυσικής σου κατάστασης. Αυτό είναι μια σειρά δοκιμασιών – συμπεριλαμβανομένου και καρδίας, ευλυγισίας, μάζας σώματος και βάρους – για να διαπιστώσει σε τι κατάσταση βρίσκεσαι. Ο εκπαιδευτής σου πρέπει να σε ρωτήσει για την κατάσταση την υγείας σου, πιθανή φαρμακευτική αγωγή και προηγούμενη εμπειρία σε γυμναστική.
    Ένα ατομικό πρόγραμμα εξάσκησης. Αυτό είναι σχεδιασμένο ειδικά για σένα. Δεν υπάρχει μια προσέγγιση για όλες τις περιπτώσεις.
    Καθοδηγημένη εξάσκηση. Έχεις αποκλειστική προσοχή και αφοσίωση για να είναι σίγουρο ότι χρησιμοποιείς την σωστή τεχνική και ότι κάνεις το καλύτερο δυνατό χωρίς να τραυματίζεσαι. Σου εξηγούν τα οφέλη του προγράμματος σου.

Πόσο πρέπει να γυμνάζομαι;

Ο διεθνής οργανισμός υγείας συνιστά 30 λεπτά άσκησης την ημέρα, για τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα για τους ενήλικες. Για τα παιδιά, ο χρόνος αυτός είναι ο διπλάσιος. Δηλαδή, ένα υγιές παιδί θα πρέπει να είναι δραστήριο σωματικά για τουλάχιστον 1 ώρα την ημέρα.
Στην πράξη όμως, η μισή ώρα γυμναστικής μπορεί να μην είναι εφικτή για όλους. Το πόσο λοιπόν θα γυμνάζεστε και με ποια ένταση εξαρτάται από την ηλικία σας, το σωματικό σας βάρος και βέβαια την φυσική σας κατάσταση.
Εάν είσαστε για πολύ καιρό αδρανείς και θεωρείτε τον εαυτό σας αγύμναστο, μην ανησυχείτε! Το ανθρώπινο σώμα είναι ένας εκπληκτικός μηχανισμός που συγχωρεί γρήγορα τα λάθη του παρελθόντος και βελτιώνεται άμεσα. Ακόμα και αν ξεκινήσετε από μηδενική βάση, τα αποτελέσματα που θα δείτε από τη γυμναστική θα είναι άμεσα και εντυπωσιακά.

Suspension Training

Οι ιμάντες είναι ένα προπονητικο όργανο που λειτουργεί αποκλειστικά με το σωματικό βάρος του γυμναζόμενου.
Αναπτύσσει δύναμη, ισορροπία, ευλυγισία, ιδιοδεκτικότητα , ενδυνάμωση των συνδέσμων, με αποτέλεσμα την εμφανή βελτίωση της σταθερότητας και της στάσης του σώματος.
Ο τρόπος με τον οποίο γίνεται η άσκηση απαιτεί τη χρήση όλων των μυϊκών ομάδων ώστε να έχουμε ισορροπία.
Με αυτό επιτυγχάνουμε την ενεργοποίηση ακόμα και ομάδων που σε καθημερινές κινήσεις βρίσκονται σε αδράνεια.
Μέσω της ενεργοποίησης περισσότερων μυϊκών ομάδων διεγείρουμε περισσότερους υποδοχείς και έτσι έχουμε αύξηση του μεταβολισμού, άρα και μεγαλύτερη καύση λίπους




Η προπόνηση με ιμάντες αποτελεί έναν ιδιαίτερα αποτελεσματικό τρόπο προσωπικής προπόνησης ο οποίος προσφέρει τα οφέλη της ενεργοποίησης όλων των μυϊκων ομάδων, της αύξησης του μεταβολισμού και ενός νέου και ξεχωριστά διασκεδαστικού τρόπου εκγύμνασης.

Γιατί να επιλέξουμε personal trainer;

Ποιες παγίδες και ποιους κινδύνους κρύβει η λανθασμένη επιλογή προσωπικού γυμναστή;

Αφορμή για αυτό το άρθρο στάθηκε μια συζήτηση που είχα αρκετό καιρό πριν με έναν γνωστό μου, ο οποίος κάποια στιγμή είχε απευθυνθεί σε κάποιον «προσωπικό γυμναστή» ή “Personal Trainer” αν επιθυμείτε καλύτερα.
Θεώρησε ότι με αυτόν τον τρόπο θα τύχει καλύτερης αντιμετώπισης, μιας και τα δύσκολα κυλιόμενα ωράρια της εργασίας του δεν τον καθιστούσαν ικανό να εφαρμόσει από μόνος του ένα σταθεροποιημένο πρόγραμμα. Πολύ καλή η σκέψη του αλλά δυστυχώς μάλλον δεν έπεσε στα καλύτερα χέρια. Για πολλούς λόγους που αφορούσαν τόσο την μεθοδολογία όσο και τις ελλιπείς γνώσεις του «συναδέλφου» μας το αποτέλεσμα ήταν πολύ σύντομα και άδοξα να σταματήσει όχι μόνο η συνεργασία τους αλλά και η διάθεση του γνωστού μου να ασχοληθεί ξανά. Και το δεύτερο είναι αυτό που «πονάει». Ειδικά αν σκεφτούμε πόσο κόπο και χρόνο καταναλώνουμε εμείς οι γυμναστές προκειμένου να πείσουμε ανθρώπους να ασχοληθούν με την άθληση.


Αργότερα ψάχνοντας στο internet τυχαία διαπίστωνα ότι ο όρος "Personal Trainer" ήταν ιδιαίτερα συχνός και ότι πολύ συνάδελφοι από μας, «βαπτιζόντουσαν» στην κυριολεξία ως «προσωπικοί γυμναστές». Μα καλά θα μου πείτε δεν είναι το ίδιο; Νομίζω ήρθε η ώρα να λυθεί αυτή η παρεξήγηση...
Καταρχήν αν κάποιος έχει σπουδάσει στο Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού (Τ.Ε.Φ.Α.Α), σίγουρα είναι επιστημονικά καταρτισμένος. Σίγουρα θα έχει αρκετές γνώσεις γενικού περιεχομένου, σε ότι αφορά την άθληση. Σίγουρα θα έχει και τις εξειδικευμένες γνώσεις, που αφορούν τις ειδικότητες του. Πολύ δύσκολα όμως θα τον χαρακτήριζα "Personal Trainer". Το να είσαι προσωπικός γυμναστής είναι θα λέγαμε κάτι σαν «ιατρός παθολόγος», θα πρέπει να γνωρίζεις πολλά, αλλά και να τα χρησιμοποιείς με διαφορετικό τρόπο ανάλογα την περίπτωση.
Γι’ αυτό το λόγο ας δούμε αναλυτικότερα τι θα πρέπει κανείς να αναμένει από έναν Προσωπικό Γυμναστή; Έτσι ίσως σας βοηθήσω να διακρίνετε αν έχετε κάνει την σωστή επιλογή..

1.Καταρχήν θα πρέπει να είναι τουλάχιστον απόφοιτος Πανεπιστημίου (Τ.Ε.Φ.Α.Α).

2.Θα πρέπει να έχει καταρτιστεί επιπλέον πάνω σε θέματα “personal trainer” με σεμινάρια, αν η ειδικότητα του δεν σχετίζεται με το fitness (όλα αυτά θα υπάρχουν στο βιογραφικό του. Μην ντραπείτε να το ζητήσετε – είναι καθαρά θέμα συνεργασίας)

 3.Καλό θα είναι να έχετε κάποιες καλές συστάσεις για αυτόν που θα επιλέξετε.

4.Ξεκινώντας λοιπόν στην πρώτη σας συνάντηση ο Προσωπικός Γυμναστής θα πρέπει να αφιερώσει σημαντικό χρόνο για να σας γνωρίσει. Θα πρέπει να μάθει για το αν έχετε ξανασχοληθεί με αθλητισμό, τα χόμπι που σας αρέσουν, τι σας ενθουσιάζει και τι όχι, τι επιδιώξεις έχετε για την ενασχόληση σας με την γυμναστική κ.τ.λ. Όλες αυτές οι πληροφορίες είναι χρήσιμες για τον σχεδιασμό του προγράμματος που θα αφορά αποκλειστικά και μόνο εσάς. Μην πιστέψετε ότι τον πληρώνετε για να σας πιάνει κουβεντούλα. Αντίθετα να φοβάστε και να ψάξετε για άλλον αν σας ξεκινήσει κατευθείαν με το πρόγραμμα.

5.Στην συνέχεια θα πρέπει να σας πάρει κάποιες από τις ακόλουθες μετρήσεις (αν όχι όλες). Όπως μέτρηση σωματικού βάρους, λίπους, πίεση, καρδιακού σφυγμού. Να ελέγξει την ευλυγισία και την δύναμη σας.

6.Είναι σημαντικό να γνωρίζει πώς να μετρήσει το πόσες θερμίδες καταναλώνετε την ημέρα , προκειμένου να είναι σε θέση να σας διαμορφώσει το αντίστοιχο πρόγραμμα διατροφής. Αν έχετε ήδη διαιτολόγο θα πρέπει οπωσδήποτε ο Personal trainer να έρθει σε επαφή μαζί του. Η συνεργασία μεταξύ τους είναι απαραίτητη.

7.Θα πρέπει όλες τις μετρήσεις να τις καταγράφει σε τακτά χρονικά διαστήματα και κάθε φόρα να βλέπετε και εσείς την πρόοδό σας.

8.Θα πρέπει να σας δίνει ασκήσεις. Θα πρέπει να σας αναφέρει την χρησιμότητα της κάθε άσκησης και να σας συμβουλεύει για την σωστή εκτέλεσή της. Είναι σημαντικό να σας τονώνει την ψυχολογία κατά την διάρκεια των ασκήσεων και να μην παραμένει απλός παρατηρητής.

9.Εάν συμβεί να έχετε κάποιο μικρό τραυματισμό ενημερώστε τον Προσωπικό σας Γυμναστή και αυτός θα πρέπει να προσαρμόσει αναλόγως το πρόγραμμα. Σε κάποιες περιπτώσεις μάλιστα θα πρέπει να σχεδιάσει και νέο πρόγραμμα όπως στην περίπτωση μιας εγκυμοσύνης ή σε περίοδο ανάρρωσης μετά από κάποιο σοβαρό τραυματισμό.

10.Είναι σημαντικό ο γυμναστής να εκτελεί ο ίδιος πρώτα τις ασκήσεις για εσάς.

11.Οι Προσωπικοί Γυμναστές θα πρέπει να είναι καταρτισμένοι πάνω σε θέματα που αφορούν ειδικές περιπτώσεις αθλουμένων. Όπως σε αυτούς που πάσχουν από αρθριτικά, καρδιοπάθειες, σε όσους είναι διαβητικοί. Η βοήθειά τους θα βελτιώσει την ποιότητα της ζωής τους, που τόσο έχουν ανάγκη. Επίσης να έχουν γνώσεις σε θέματα όπως άσκηση κα εγκυμοσύνη, άσκηση και Τρίτη ηλικία.
Όπως βλέπουμε ο Προσωπικός Γυμναστής πρέπει να είναι πολύ καλά διαβασμένος για να είναι σε θέση να ανταποκριθεί σε οποιαδήποτε περίπτωση. Και όχι μόνο διαβασμένος αλλά και διαρκώς ενημερωμένος με τις τελευταίες εξελίξεις στο χώρο προκειμένου να παρέχει άρτιες υπηρεσίες σε αυτούς που τον εμπιστεύονται.

Τι γυμναζω κανοντας μια ταξη Aerobic στο γυμναστηριο?

Πέρα από τα κοινά οφέλη της αεροβικής άσκησης που προκύπτουν από την κατεξοχήν γυμναστική του καρδιακού μυ, η συνύπαρξη δυνατής μουσικής, ρυθμικά εκτελούμενων βημάτων και συνεχούς παρότρυνσης από τον επαγγελματία instructor, δημιουργεί μοναδικές συναισθηματικές "εκρήξεις" στους ασκούμενους και προσφέρει μια ιδιαίτερα ξεχωριστή εμπειρία: Χορός, διασκέδαση και ταυτόχρονη καύση θερμίδων



Όμως, αυτό που κάνει τους λάτρεις της αεροβικής γυμναστικής πραγματικά φανατικούς με το aerobic και το εν λόγω αντικείμενο τόσο ξεχωριστό στο χώρο του fitness, δεν είναι ούτε οι πρησμένοι δικέφαλοι, ούτε οι γραμμωμένοι κοιλιακοί που αποκτά κανείς από αυτό...

Είναι αυτό που ξεκάθαρα βλέπει κανείς εάν "τη στήσει" έξω από την αίθουσα όπου γίνεται ένα μάθημα aerobic: Ένα πραγματικό, λαμπερό, ζηλευτό, τεράστιο χαμόγελο στα πρόσωπα όλων.

Και είναι αυτό το χαμόγελο που τελικά λείπει από τον κόσμο σήμερα.

Ποια γυμναστική ταιριάζει στο σωματότυπό σας

Όλοι οι σωματότυποι έχουν από τη φυσική τους κατασκευή πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα.
Η σωστή άσκηση μπορεί άμεσα να αμβλύνει το όποιο πρόβλημα υπάρχει και να βελτιώσει τα ήδη καλοσχηματισμένα σημεία του κορμιού, ενώ ένα ακατάλληλο πρόγραμμα μπορεί να φέρει ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα.





Βρείτε το δικό σας τύπο και ακολουθείστε το σωστό πρόγραμμα για να δείτε αποτελέσματα:

1. Σώμα-«αχλάδι»
. Για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας και να μειώσετε το λίπος στο σώμα σας, η αεροβική άσκηση είναι ό,τι καλύτερο για σας. Το ποδήλατο, το περπάτημα και το aqua training είναι τα ιδανικότερα.
. Η καλύτερη ώρα για να γυμνάζεστε είναι το πρωί και το βράδυ μεταξύ 8-9.
. Ξεκινήστε με δύο φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά και αργότερα συνεχίστε με τρεις φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά.
. Κάντε ήπιες ασκήσεις με βαράκια, μόνο για το πάνω μέρος του σώματος.
. Τέλος, κάντε διατατικές ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα για 10 λεπτά.
2. Λεπτοκαμωμένη
. Εφόσον είστε αδύνατη, δε χρειάζεστε πολλή και έντονη αεροβική γυμναστική. Αντίθετα, εκείνο που χρειάζεστε είναι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, καθώς θα βοηθήσουν να αποκτήσετε μυς και να «χτίσετε» σωστά το σώμα σας. Το αν τις κάνετε στο γυμναστήριο ή το σπίτι, δεν έχει σημασία. Σημαντικό είναι να τις εντάξετε στο καθημερινό σας πρόγραμμα.
. Αν ανησυχείτε μήπως γίνετε υπερβολικά μυώδεις, μάθετε ότι δεν πρέπει να φοβάστε κάτι τέτοιο, αφού ο σωματότυπός σας δε θα το επιτρέψει.
. Για να ισορροπήσετε το συγκεκριμένο πρόγραμμα γυμναστικής, κάντε μία φορά την εβδομάδα ένα workout για ολόκληρο το σώμα (ποδήλατο, κολύμπι ή περπάτημα) και τρεις φορές την εβδομάδα μερικές διατατικές ασκήσεις.

3. Αγορίστικο κορμί
. Η μυϊκή σας δύναμη είναι αρκετή, οπότε δε χρειάζεστε να «χτίσετε» μυς.
. Η γυμναστική σας πρέπει να προσανατολίζεται στην αερόβια άσκηση, καθώς έτσι θα βοηθηθείτε να «καίτε» λίπος.
. Επίσης, στην περίπτωσή σας καλό κάνουν και τα προγράμματα γυμναστικής που χαρίζουν ευλυγισία. Το ποδήλατο, η κωπηλασία και το κολύμπι είναι μερικά αθλήματα χαμηλής έντασης που θα σας βοηθήσουν πολύ.
. Επιπλέον, επειδή στερείστε λίγο σε ευκινησία, θα πρέπει να εντάξετε στο πρόγραμμά σας κι ένα δεκάλεπτο με ασκήσεις στρέτσινγκ.
. Τέλος, η γιόγκα θα βοηθήσει να αποκτήσετε περισσότερη συγκέντρωση.

4. Σώμα-«κλεψύδρα»
. Το μυοσκελετικό σας σύστημα είναι η αχίλλειος πτέρνα σας. Για να δυναμώσετε επομένως τους μυς και τα οστά σας, χρειάζεστε συστηματική μυϊκή ενδυνάμωση. Πρέπει, όμως, να ξεκινήσετε με αερόβια γυμναστική (περπάτημα, ποδήλατο, στεπ).
. Χρειάζεται να γυμνάζεστε τρεις φορές την εβδομάδα με αερόβια άσκηση επί 30 λεπτά.
. Μπορείτε επίσης να κάνετε προπόνηση με βάρη τρεις φορές την εβδομάδα, δύο με τρία σετ για κάθε ομάδα μυών.
. Το βράδυ είναι η καλύτερη ώρα για να γυμνάζεστε.

5 λόγοι για να ξεκινήσετε άσκηση τώρα!

Το σώμα μας είναι φτιαγμένο για να κινείται. Ο καθιστικός τρόπος ζωής και η απραξία οδηγούν στο 'σκούριασμα' των μυών, των αγγείων, των αρθρώσεων αλλά και του μεταβολισμού, με αποτέλεσμα να γινόμαστε πιο 'επιρρεπείς' σε χρόνιες ασθένειες όπως τα καρδιαγγειακά, η υπέρταση ή η παχυσαρκία.
Το πρώτο πράγμα που περνά από το μυαλό κάποιου που δεν γυμνάζεται όταν ακούει τη λέξη 'άσκηση' είναι κούραση, πόνος, ταλαιπωρία. Κι όμως ξεχνάμε το σημαντικότερο. Τα συμπτώματα αυτά είναι σημάδια έλλειψης της δραστηριότητας και όχι της παρουσίας της!
Οποιαδήποτε μορφή συστηματικής σωματικής δραστηριότητας από το γυμναστήριο ή κάποιο οργανωμένο άθλημα έως τις δουλειές του σπιτιού, το ανέβασμα των σκαλιών ή ο χορός, ως τρόπος ζωής προσφέρει:
Ήρεμο ύπνο: απομακρύνει το στρες και μαζί την ένταση που αυτό προκαλεί στους μύες, χαρίζοντάς σας τις βασικές προϋποθέσεις για έναν ποιοτικό ύπνο.
Καθαρή σκέψη: Οι βαθιές και γρήγορες αναπνοές που προκαλεί η μέτριας έντασης δραστηριότητα είναι μια ένδειξη πως το αίμα περνά από την καρδιά και τους πνεύμονες για να μεταφέρει το οξυγόνο σε όλους τους μυς και στον εγκέφαλο. Η οξυγόνωση του εγκεφάλου και οι πολλαπλές λειτουργίες του νευρικού συστήματος κατά τη διάρκεια της άσκησης, 'αερίζουν' το μυαλό και 'καθαρίζουν' τη σκέψη.
Ζωντάνια και ενέργεια: Η κούραση μετά από κάποια δραστηριότητα είναι σημάδι της απουσίας της. Όταν η κίνηση βρίσκεται στην καθημερινότητά μας, η έντονη δραστηριότητα συνοδεύεται από ευεξία και ζωντάνια.
Άνεση στην καθημερινότητά σας: Πόσες φορές βοηθήσατε σε μια μετακόμιση, γυρίσατε από το σούπερ μάρκετ φορτωμένοι ή πήγατε απλά μια μεγάλη βόλτα για ψώνια και την επόμενη ημέρα είστε πιασμένοι; Διατηρώντας τους μύες σας δραστήριους καθημερινά, αποφεύγεται την ταλαιπωρία και τον πόνο που παίρνετε σαν απάντηση από το σώμα σας όταν το 'ζορίζετε' ξαφνικά.
Την επιβράβευση του γιατρού σας. Η συστηματική κίνηση και σωματική δραστηριότητα συνδέεται με βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης και αύξηση της 'καλής' χοληστερόλης, μείωση της αρτηριακής πίεσης, αύξηση της οστική πυκνότητας, μείωση των τριγλυκεριδίων και του σακχάρου του αίματος.
Ξεκινήστε με μικρής έντασης και διάρκειας δραστηριότητες καθημερινά, δώστε έμφαση στις θετικές αλλαγές που παρατηρείτε στο σώμα σας όπως πιο σταθερός χτύπος της καρδιάς, ζωντάνια και άνεση. Κρατήστε ημερολόγιο και απολαύστε μια πιο δραστήρια ζωή.
Πηγές: www.nutrimed.gr

Εξάσκηση με Βάρη για Γυναίκες

Εδώ και μερικά χρόνια, η εξάσκηση με βάρη έχει καθιερωθεί ως στάνταρτ τμήμα του προγράμματος προπόνησης όλων των αθλητριών, ιδίως όσων κάνουν σπορ που απαιτούν δύναμη, αντοχή και καλή μυϊκή κατάσταση. Τα ευεργετήματα που απορρέουν από το δυνάμωμα των εσωτερικών οργάνων και τη βελτιωμένη μυϊκή κατάσταση είναι ιδιαίτερα σημαντικά για κάθε γυναίκα. Πολλές μάλιστα από τις ασκήσεις που εκτελούνται από άντρες, μπορούν να γίνουν και από γυναίκες, χωρίς να προκληθεί ανεπιθύμητη αύξηση του μυϊκού όγκου. Δεν υπάρχει λόγος να φοβούνται οι γυναίκες ότι η εξάσκηση με αυξανόμενα βάρη θα τις μετατρέψει σε αντιαισθητικές αμαζόνες, εκτός, βέβαια, και αν το επιδιώξουν.

Ωστόσο, πρέπει να γίνει κατανοητό ότι υπάρχουν σημαντικές διαφορές ανατομίας, οι οποίες θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη όταν καταστρώνεται ένα γυναικείο πρόγραμμα εξάσκησης με βάρη. Οι γυναίκες είναι, συνήθως, στενές στους ώμους και φαρδύτερες στους γλουτούς. Επίσης, λόγω της κακής συνήθειας να φορούν παπούτσια με ψηλά τακούνια, εμφανίζουν πρόταση του στήθους και τράβηγμα των ώμων προς τα πίσω. Ακόμα, έχουν πιο εύκαμπτη μέση, ιδίως στις πλάγιες κινήσεις, αλλά και πιο αδύναμο το κάτω τμήμα της πλάτης σε σχέση με το ανδρικό φύλο.

Στα πρώτα στάδια της εξάσκησης -που θα γίνουν, βέβαια, με μικρά βάρη-, θα πρέπει να αποφεύγονται οι ασκήσεις κατά τις οποίες το βάρος φέρεται πάνω από κεφάλι, όταν βρίσκεστε σε όρθια στάση. Αρχικά, θα πρέπει να ασχοληθείτε με τις ασκήσεις που διορθώνουν το γενικό σχήμα του σώματος, πριν προχωρήσετε σε αυτές που αποσκοπούν στην ανάπτυξη της δύναμης και τη μυϊκή βελτίωση. Οι περισσότερες από αυτές εκτελούνται όντας ξαπλωμένες.

Τα όργανα που απαιτούνται δεν είναι ακριβά. Χρειάζεστε μία μπάρα, δύο αλτήρες και μερικά βάρη. Τα τελευταία δεν xρειάζεται, τουλάχιστον για τους πρώτους έξι μήνες, να ξεπερνούν τα 30 κιλά. ¶λλωστε, θα χρησιμοποιούνται περιστασιακά. Οι ασκήσεις σας θα γίνονται κυρίως με δύο αλτήρες, βάρους τεσσάρων έως πέντε κιλών ο καθένας.

Ένα καλό σχέδιο εξάσκησης απαρτίζεται από τρία προγράμματα την εβδομάδα, διάρκειας 15-20 λεπτών το καθένα, που θα γίνονται βραδινές ώρες. Θα πρέπει να φοράτε ελαφριά και άνετα ρούχα, χωρίς όμως να κρυώνετε. Επίσης, αποφύγετε τους στηθόδεσμους. Για παράδειγμα, το χειμώνα μπορείτε να φοράτε μια φόρμα γυμναστικής, το καλοκαίρι σορτς και αθλητικό φανελάκι. Μετά την εξάσκηση καλό είναι να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο. Αποφύγετε τη γυμναστική τις ημέρες της περιόδου και αντικαταστήστε την με ασκήσεις αναπνοής. Οι τελευταίες εκτελούνται αφού ξαπλώσετε και με τα γόνατα λυγισμένα και στηριγμένα σε κάποια επιφάνεια.
Και κάτι ακόμα: σε όλες τις ασκήσεις αποφύγετε τις απότομες και γρήγορες κινήσεις. Κάντε τις ασκήσεις σας αργά και απαλά, με κανονικό ρυθμό και μη χρησιμοποιείτε πολύ μεγάλα βάρη.